大脑也有更年期，延缓更年期有6大法宝

受访专家：

清华大学玉泉医院神经内科主任医师 耿同超

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

天津营养学会名誉理事长 付金如

最新研究发现，不仅身体，大脑也有更年期！美国梅奥诊所的专家指出，从22岁开始，大脑中的神经细胞开始慢慢减少；40岁后，神经细胞以每天1万个的速度加速递减，大脑功能因此受到影响，出现一系列大的波动。大脑进入更年期的时间因人而异，平均为45岁左右。不仅如此，中年后身体出现的一系列莫名其妙的变化，也与大脑更年期悄然而至有关。

清华大学玉泉医院神经内科主任医师耿同超对《生命时报》记者解释说，处于这个年龄段的人，身体分泌的激素减少，垂体前叶、肾上腺、甲状腺等内分泌系统的功能受到影响，进而波及大脑皮层和下丘脑的活动，导致神经系统功能不稳定，对外界的适应能力降低，交感神经的应激性随之增加。一般来说，大脑进入更年期会有下面几种表现。

记忆力和注意力减退。 大脑进入更年期后，内分泌失调，记忆力、思考力和注意力都在减退，容易对周围事物提不起兴趣和精神，工作能力随之降低，有些人甚至会出现短时记忆丧失。耿同超解释，这是因为激素变少，导致大脑海马区脑细胞激素受体得到的刺激减少。步入中年，大脑皮层表面积逐渐缩小，脑神经细胞数目减少，也会影响记忆力。

睡眠质量差。 一旦神经系统对内分泌的调节发生紊乱，人就很容易感到疲倦、乏力，而且常常失眠，辗转反侧就是睡不着，或翻来覆去地想一些乱七八糟的事，静不下心。这些都属于睡眠质量不达标，主要表现为30分钟内入睡困难、睡眠过程不持续、早醒等。

抑郁风险增大。 加拿大麦克马斯特大学精神病学和行为神经科教授谢丽尔·格林表示，大脑进入更年期后，患抑郁症的风险增大，尤其是有过抑郁症病史的人。激素的波动可能是罪魁祸首，因为原本负责维持大脑情绪稳定的激素“离了岗”。而且，这个年龄段的人还需要面对身体衰老、亲子关系、夫妻关系等一系列问题，心理负担也比较重。

爱出汗，常心慌。 很多中年人的皮肤会一下子像着火一样，一股股热流冲向头、颈和胸部，衣服很快就被汗水浸透，这是大脑进入更年期后的典型症状之一。耿同超说，其根源在于激素水平波动，引起植物神经功能紊乱，影响热调节功能和血管收缩，导致潮热、出汗，症状较轻者会略有不适，重者则伴有心慌、气促等症状。

延缓大脑进入更年期是有“法宝”的。上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞和天津营养学会名誉理事长付金如建议，可适量多吃一些含有以下营养素的食物。

维生素C———鲜枣、猕猴桃。 研究发现，维生素C能对抗自由基，保护神经细胞，体内维生素C含量增多，认知能力就会提高。新鲜蔬菜、水果是最好的天然维生素C来源，如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

维生素E———杏仁、燕麦。 作为一种强抗氧化剂，维生素E如果和维生素C联合起来，在延缓大脑更年期上的效果能加倍。美国哈佛大学一项涉及8万名护士的研究显示，饮食中维生素E和维生素C高的人群，不易患认知障碍症。杏仁、花生、核桃等坚果，以及糙米、小麦、燕麦等全谷食物，都是不错的维生素E来源。

B族维生素———瘦肉、菠菜。 研究显示，维生素B12、叶酸等B族维生素也有助于预防大脑更年期。陈霞飞说，临床上会建议需要营养神经的患者服用维生素B12。而且，调查显示，叶酸低的成人患认知障碍症的风险比一般人高3倍以上。B族维生素的食物来源有瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，以及黄绿色蔬菜，如菠菜、小白菜等。

植物化学物———南瓜、大豆。 陈霞飞表示，这类物质范围较广，包括类胡萝卜素、花青素和异黄酮等。多项研究证实，它们能消灭大脑内的自由基，延缓大脑更年期。类胡萝卜素的来源，主要有深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、玉米、青辣椒、西红柿等；花青素主要来自红、紫、紫红、蓝等颜色的蔬果，如蓝莓、蔓越莓、黑樱桃等；异黄酮的功能与人体自然分泌的雌激素相似，能缓解更年期症状，大豆和豆制品是最佳来源，如豆粉、豆浆、豆豉、豆腐、豆皮等。

欧米伽3脂肪酸———核桃、深海鱼。 连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，“掌管”着信息传递，欧米伽3脂肪酸是它的最爱。多吃深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽等食物，能提高注意力和记忆力。付金如建议，沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸，烹饪要少油少盐，一周吃2~3次；而核桃含有丰富的膳食纤维和油脂，每天吃四五个能润肠通便护大脑，但有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。

胆碱类物质———鸡蛋。 大脑的状态与神经元的兴奋度有关，研究发现，乙酰胆碱能促进神经元兴奋。鸡蛋和动物肝脏富含胆碱类物质，能促进乙酰胆碱的合成。付金如提醒，这些食物虽好，但也不宜多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄里，40岁以上的人每天吃1个就够，高血脂患者可隔天吃1个；动物肝脏胆固醇含量较高，健康人每周最多吃2次，每次别超过1两，高血脂患者最好少吃。

此外，生活方式和习惯的调整也能延缓大脑进入更年期。研究证实，培养爱笑个性，打桥牌、下棋等智力活动能刺激大脑回路；多晒太阳、快走等能促进神经生长因子生成；每天冥想10分钟能有效阻断大脑释放刺激压力产生的神经化学物质；左右手互换能提高大脑敏捷程度等。不妨把这些“健脑操”融入生活，让大脑永葆年轻。▲ （生命时报记者 李沛珅）

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